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腹直肌分离自测



你在检查腹直肌分离状况时，先仰卧，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面收紧腹直肌，这样你可以看到有无空隙。




如果空隙在2.5厘米以下，大概有一两个手指并置的宽度，这表明怀孕使你的肌肉力量减弱。




如果空隙在2.5~7.5厘米，即三四个手指并置的宽度，表明你在进行紧张的腹部运动之前，需要做准备工作。在较宽的分离存在时，做高强度的运动只能使分离变得更大，从而达不到运动效果。

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腹直肌分离自测 自测各种宽度



正常：2指以内(含2指)




需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

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需就医:3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。




小提示：由于这种情况可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。




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腹直肌分离自测 怎么改善腹直肌分离



1. 早期腹直肌分离应避免腹部做这些运动




仰卧起坐、卷腹、侧向卷腹、双腿抬高等




2. 纠正练习




屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和地将腹直肌推往中线，然后缓慢地降低头部并放松;如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，完成让肌肉互相靠近。




3. 佩戴合适的束腹带




产后健身恢复，在专业人士的指导下会更安全也更有效。如果运动中有任何不适，最好在咨询过医生和教练后，再决定暂停或是继续进行。

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